오트밀 면을 곁들인 헬시 그리스식 레몬 치킨 수프

부드러운 닭가슴살과 상큼한 레몬이 어우러져 입안을 환하게 밝혀주는 보양 수프입니다. 347칼로리에 불과해 겨울철 샐러드를 대체할 따뜻하고 부담 없는 한 끼 식사로 제격입니다.

재료

• 2 닭가슴살
• 1 tbsp 올리브 오일
• 2 cloves 다진 마늘
• 1 양파, 잘게 썬 것
• 1 셀러리 대, 잘게 썬 것
• 1 당근, 채 썬 것
• 1 tsp 프로방스 시즈닝 (또는 말린 바질)
• 500 ml 닭고기 육수
• 1/2 레몬즙
• to taste 신선한 고수, 다진 것
• 100 g 산시 오트밀 면 (또는 파스타/소면)
• to taste 천일염과 흑후추

조리 방법

1. 1닭가슴살 삶기

   

   냄비에 물을 채우고 생닭가슴살을 넣습니다. 불을 올리고 물이 끓기 시작하면 약 20분간 푹 삶아줍니다. 이렇게 하면 닭고기가 속까지 부드럽게 익어 나중에 수프에 넣을 때 결대로 쉽게 찢어집니다.

   Tip: 찬물에 닭가슴살을 처음부터 함께 넣고 끓이기 시작하면 고기가 뭉치지 않고 전체적으로 균일하고 부드럽게 익습니다.
2. 2닭고기 결대로 찢기

   

   삶은 닭가슴살을 잠시 식힌 후, 포크 두 개를 양손에 쥐고 결을 따라 얇고 일정하게 찢어줍니다. 이렇게 잘게 찢은 닭고기는 질기지 않고 레몬 허브 육수의 싱그러운 풍미를 가득 머금게 됩니다.

   Tip: 시간이 촉박할 때는 닭고기가 따뜻할 때 바로 찢어주세요. 고기가 식었을 때보다 근섬유가 훨씬 부드럽게 잘 갈라집니다.
3. 3올리브 오일 데우기

   

   오목하고 깊은 냄비를 중간 불에 올린 뒤 올리브 오일을 적당량 두릅니다. 오일을 먼저 따뜻하게 데워주어야 향신 채소를 넣었을 때 풍미가 겉돌지 않고 즉시 기름에 향긋하게 배어 나옵니다.

   Tip: 건강한 식단을 원하신다면 좋은 지방산과 은은한 향을 더해주는 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하는 것이 좋습니다.
4. 4향신 채소 볶기

   

   데워진 오일에 곱게 다진 마늘과 잘게 썬 흰 양파를 넣습니다. 양파가 투명해지고 마늘 향이 부드럽게 올라올 때까지 달달 볶아줍니다. 이 과정이 수프 전체의 깊은 맛을 잡아주는 핵심 베이스가 됩니다.

   Tip: 마늘은 쉽게 탈 수 있으므로 주걱으로 계속 저어가며 볶아주세요. 마늘이 갈색으로 변하면 수프에서 쓴맛이 날 수 있습니다.
5. 5당근과 셀러리 넣기

   

   양파와 마늘을 볶던 냄비에 잘게 썬 초록빛 셀러리와 채 썬 당근을 함께 넣어줍니다. 채소들이 부드러워지기 시작하고 향신 채소의 풍미와 조화롭게 어우러질 때까지 약 2분간 더 볶아줍니다.

   Tip: 당근을 깍둑썰기하는 대신 얇게 채 썰어 넣으면 익는 시간이 훨씬 단축되고 수프 전체에 골고루 섞여 먹기에도 편합니다.
6. 6허브로 향 더하기

   

   냄비에 말린 프로방스 시즈닝을 골고루 뿌려줍니다. 이 허브 믹스는 이번 레시피 특유의 이국적이고 깊은 향을 내는 결정적인 역할을 합니다. 만약 없다면 말린 바질을 사용해도 괜찮습니다.

   Tip: 허브를 넣을 때 천일염을 한 꼬집 함께 넣어주면 채소의 수분이 자연스럽게 빠져나와 훨씬 부드럽게 볶아집니다.
7. 7채소 베이스 완성하기

   

   허브를 넣은 상태에서 채소들을 약 2분간 더 볶아줍니다. 오일에 허브가 살짝 구워지면서 향이 극대화되고, 육수를 붓기 전에 채소 베이스와 완벽하게 어우러지게 됩니다.

   Tip: 채소를 갈색이 되도록 바짝 태우듯 볶지 마세요. 부드럽게 익혀내야 수프 국물이 탁해지지 않고 깔끔하고 정갈한 맛이 납니다.
8. 8닭고기 육수 붓기

   

   잘 볶아진 채소 위에 준비한 닭고기 육수 500ml를 아낌없이 부어줍니다. 만약 시판 액상 육수가 없다면 치킨스톡 큐브 4분의 1개를 따뜻한 물에 녹여 사용해도 충분히 깊은 맛을 낼 수 있습니다.

   Tip: 나중에 천일염으로 간을 맞출 때 실패하지 않도록 가급적 저염 육수를 사용하는 것을 추천합니다.
9. 9닭고기 다시 넣고 끓이기

   

   찢어둔 닭가슴살을 끓고 있는 육수에 다시 넣어줍니다. 전체적으로 가볍게 저어준 뒤, 수프가 한 번 더 은근하게 끓어오르도록 두어 닭고기 속까지 채소 육수의 달콤하고 깊은 맛이 배게 합니다.

   Tip: 닭고기를 넣은 후에는 불을 너무 세게 키우지 마세요. 은근한 불에서 뭉근히 끓여야 닭가슴살이 퍽퍽해지지 않고 부드러움이 유지됩니다.
10. 10신선한 고수 뿌리기

    

    불을 끄고 가볍게 다진 신선한 고수를 수프 위에 가득 뿌려줍니다. 냄비에 남아있는 잔열만으로도 고수의 숨이 살짝 죽으면서 특유의 싱그럽고 상쾌한 향이 국물 전체에 부드럽게 퍼집니다.

    Tip: 고수의 화장품 같은 향이 맞지 않는 분들은 이탈리안 파슬리나 향긋한 딜을 넣으면 레몬의 산미와 훌륭한 조화를 이룹니다.
11. 11레몬즙으로 산뜻함 더하기

    

    준비한 레몬 반 개의 즙을 냄비에 바로 짜 넣습니다. 이 산뜻한 산미야말로 수프의 전체적인 맛을 결정짓는 핵심으로, 닭고기와 채소의 묵직한 감칠맛에 기분 좋은 반전을 선사합니다.

    Tip: 레몬즙은 반드시 불을 끈 후에 넣어야 레몬 특유의 파릇한 산미가 날아가지 않고, 끓이면서 생길 수 있는 쓴맛을 방지할 수 있습니다.
12. 12오트밀 면 삶기

    

    다른 냄비에 물을 넉넉히 끓인 후 산시 오트밀 면을 조심스럽게 넣습니다. 면이 알맞게 부드러우면서도 쫄깃한 식감이 살아있을 때까지 삶아냅니다. 오트밀 면은 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래가면서도 칼로리가 낮아 부담이 없습니다.

    Tip: 면을 끓는 물에 넣은 직후에는 젓가락으로 몇 번 가볍게 저어주어야 면발끼리 서로 달라붙지 않습니다.
13. 13그릇에 담아 완성하기

    

    완성된 오트밀 면의 물기를 빼서 대접에 먼저 담은 후, 그 위로 김이 모락모락 나는 뜨거운 레몬 치킨 수프를 넉넉하게 부어줍니다. 면발 사이사이로 상큼하고 진한 국물이 배어들어 완벽한 한 그릇이 완성됩니다.

    Tip: 국물이 따뜻할 때 바로 대접해야 맛있으며, 서빙 직전 흑후추를 살짝 갈아 올리거나 레몬을 한 번 더 짜주면 풍미가 더욱 살아납니다.

보관 및 재가열 방법

칼로리 소모

자주 묻는 질문